Masabaşında Yapılabilecek Basit Egzersizler

Masabaşında Yapılabilecek Basit Egzersizler

Hukuk bürosu çalışanları gibi, mesainin büyük bir bölümünü oturarak masa başında geçirerek çalışmak; vücut sağlığı açısından da birçok problemi beraberinde getirmektedir. Hareketsiz yaşam tarzı olarak adlandırılan bu zorunluluk nedeni ile birçok çalışan hastalık sahibi olmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre; her yıl yaklaşık 3.2 milyon insan hareketsiz yaşam tarzı nedeni ile hayatını kaybetmektedir. Ofis ortamları çalışanların işlerini kolaylaştırabilmek ve daha fazla verim alabilmek adına; minimum çaba ve hareketle işlerini halledebilmeleri üzerine dizayn edilmiştir. Hal böyle iken birçok ofis çalışanın her geçen gün hareketsiz yaşam tarzına maruz kalan insanlarının sayısının daha da arttığını söyleyebiliriz.

Kabaca bir hesaplama ile günde ortalama 8 saatlik mesaimizin 6 saatini oturarak geçirdiğimizi düşünürsek; buna ulaşımda ve evimizde ortalama 6 saatlik oturma süresini de eklediğimizde günümüzün 14 saatini oturarak geçirdiğimizi söyleyebiliriz. Bu süreye uykuda geçirdiğimiz ortalama 7 saati de eklediğimizde geriye hareket etmek için sadece 3 saatimizin kaldığını göreceğiz. Vücudunuzun hareket edeceği bu 3 saat sizce gerçekten yeterli mi?

İnsan sağlığı için uzun süreler aynı pozisyonda hareketsiz kalmak olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Bu nedenle bel ve sırt ağrıları çoğalmakta, omurlarda bozulmaya neden olmaktadır. Ayrıca diyabet ve kalp rahatsızlıklarının neden olmakla birlikte; kas ve kemik kuvveti kaybının da başlıca nedenlerindendir. Her şeyden öte obezitenin en büyük nedenlerinden biri hareketsiz yaşam tarzıdır.

Eğer çalışma düzeniniz düzenli hareket etmenize izin vermiyorsa; ofisinizde ve masanızın başında kolayca yapabileceğiniz bazı aktiviteleri sizin için derlemeye çalıştık.

Boyun Egzersizleri

Masa başında yapabileceğiniz en kolay egzersizlerin başında boyun egzersizleri gelmektedir. Masanızda otururken dik bir konuma geçin ve çenenizi göğsünüze bastırarak 10 saniye kadar bekleyin. Boyun kaslarınızın ısındığını hissedeceksiniz. Daha sonra bu hareketi başınızı sola, sağa ve yaslayabildiğiniz kadar arkaya yaslayarak her pozisyonda 10 ar saniye bekleyin. Bunu gün içerisinde çeşitli zamanlarda setler halinde uygulayabilirsiniz. Boyun çevrenizdeki tüm kasları harekete geçirerek boyun ve omur ağrılarınızı hafifletebilirsiniz.

Omuz Egzersizleri

Ofis çalışanlarının sıklıkla dile getirdikleri ağrıların başında omuz ağrıları gelmektedir. Birkaç basit egzersizle bu ağrıları azaltabilirsiniz. Omuzlarınızın ikisini birden kulak hizasına kadar kaldırıp on saniye kadar bekledikten sonra tekrar salın. Bu hareketi 5 set olarak tekrarlayabilirsiniz. Ayrıca omuzlarınızı teker teker on kez öne doğru on kez de arkaya doğru daireler çizerek oynatmak omuz kaslarınızın hareket etmesini ve ısınmasını sağlayacaktır. Vücudumuzun en karmaşık kas ve doku yapısına sahip omuzlar için; ellerimizi başımızın arkasında birleştirerek dirseklerimizi sırası ile öne ve yanlara doğru hareket ettirmek çok rahatlatacaktır.

Bacak Egzersizleri

Otururken vücudumuzun en hareketsiz kalan bölgesi bacaklarımızdır. Bacaklarımızı esnetmenin birkaç yolu vardır.  İlk olarak bacaklarınızı sırası ile karın hizasında dik ve diz kapağından bükülmeden kaldırıp o şekilde dayanabildiğiniz kadar beklemek ve mümkünse ayaklarınızı bileklerinizle dairesel hareketler çizmek; karın ve bacak kaslarınızın esnemesini sağlayacaktır. Ayağa kalkma imkanınız varsa ayaklarınızı omuz hizasında açarak; sırası ile bir bacağınızı kırmadan ağırlığınızı diğer bacağa vererek esnetmek sizlere iyi gelecektir. Son olarak sırası ile; oturduğunuz yerden dizlerinizi kırarak kollarınızla tutup göğsünüze doğru çekin ve on saniye kadar bekleyin. Bu hareketin ardından diğer ayağınız ile bu hareketi tekrarlayın.

El ve Parmak Egzersizleri

Gün boyunca klavye ve Mouse kullanmaktan dolayı en çok zarar gören uzuvlarımızın başında el ve parmaklarımız gelmektedir. El ve parmaklarınızı esnetmek için ilk olarak avucunuz açık ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde; ellerinizi dirseklerinizden bükmeden ileri doğru germelisiniz. Daha sonra bir elinizle diğer elinizin parmaklarını tutup geriye doğru esnetip 5 saniye kadar bekledikten sonra, aynı germe işlemini diğer elliniz için de yapabilirsiniz. Ayrıca gün boyu klavye kullanmaktan etkilenen parmaklarınızı baş parmaktan başlamak üzere sırası ile geriye doğru beşer saniye gerdirerek; parmaklarınızın yaşamış olduğu baskıyı azaltabilirsiniz.

Son olarak tüm bu egzersizlerle birlikte, 2 saatten fazla sandalyenizde sabit kalmamanızı, tuz ve şeker tüketimine dikkat etmenizi ve vücudunuz için en sağlıklı aktivitenin düzenli spor yapmak olduğunu hatırlatır;

Sağlıklı günler dileriz…

Avukatlar İçin Spor Önerileri Konulu blog yazımız için tıklayınız.

Masabaşında Yapılabilecek Basit Egzersizler